Суточная потребность в калориях как основа для снижения веса

Определение своей суточной потребности в калориях – основной момент в процессе похудения, это одна из базовых составляющих, ориентир и точка отсчета.

«Просто меньше жрать и больше двигаться» — неплохое решение, но давайте ответим сами себе на вопросы – «меньше – это сколько?» и «относительно чего – меньше?». Не пять булок, а две?

Диетологи и физиологи давно определили суточную норму потребления калорий в соответствии с возрастом, ростом, весом, полом и образом жизни. Правильно рассчитанная норма калорий для конкретного человека и урезание рациона на определенное количество процентов ведет к уменьшению веса.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ СУТОЧНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ

Для облегчения расчетов существуют онлайн-калькуляторы, где, введя несколько параметров, вы получите готовую цифру своего суточного калоража. Для понимания принципов расчета, мы приведем формулы, которые считаются наиболее точными и усовершенствованными на данный момент.

ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ – ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Опубликованная почти 20 лет назад, эта формула на сегодня считается одним из самых точных и популярных расчетов суточной нормы калорийности.

Для начала определим цифру основного обмена (BMR) – минимальную норму калорийности для организма в состоянии покоя. Это то количество энергии, которое тратит организм на обеспечение нормального функционирования всех систем в нейтральной (не стрессовой) среде без учета энергии, расходуемой при движении и переваривании пищи.

Из 100 % энергии, полученной человеком с пищей за сутки, 70% будет потрачено на основной обмен веществ, 10% — на переваривание еды и 20% потратится на движение и иную деятельность.

Рассчитаем формулу основного обмена для женщин и мужчин:

  • для мужчин:

BMR = 9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

  • для женщин:

BMR = 9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

КОЭФФИЦИЕНТ ДНЕВНОЙ АКТИВНОСТИ

Для окончательного расчета своей суточной нормы потребления калорий нужно определиться со средним уровнем своей активности. Понятно, что в течение дня, кроме поддержаний основных функций организма, нам нужна дополнительная энергия на движение, на совершение умственной и физической работы.

Поэтому цифру основного обмена умножаем на коэффициент активности:

  • 1,2 – если уровень физической активности низкий, работа сидячая и занятий спортом нет от слова «совсем».
  • 1,375 – легкая степень физической нагрузки, занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю.
  • 1,55 — при средней активности, занятия спортом 3-5 раз в неделю и офисная работа.
  • 1,725 – если вы спортсмен или ваша основная деятельность связана с физическими нагрузками
  • 1,9 – ежедневные высокие физические нагрузки при профессиональном спорте или тяжелом физическом труде.

Таким образом, с учетом основного метаболизма и текущего образа жизни, вы получили свою суточную норма калорийности, при которой вы сохраните в постоянстве свой текущий вес.

Если регулярно превышать свою норму, вес будет расти. Соответственно, если снизить данное количество калорий, вы будете худеть.

Для этого следует знать свой реальный ежедневный уровень потребления калорий, чтобы понимать, в какую сторону двигаться для достижения поставленной цели.

На сегодня существует масса приложений, позволяющих без дополнительных усилий вести дневник своего питания. В течение нескольких дней (обычно достаточно недели) фиксируйте все, что вы съедаете и выпиваете за день и вы получите объективную картину вашей калорийности.

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Определившись со своей суточной нормой калорий, мы можем высчитать тот уровень калорийности пищи, с помощью которого мы начнем снижать массу тела.

Из получившейся нормы вычитайте:

  1. 10-15% для постепенного снижения веса (считается самым безопасным уровнем снижения калорийности в день для похудения).
  2. 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью.
  3. 30-40% — считается самым экстремальным и не безопасным для здоровья способом, при котором лучше получить консультацию врача.

ВНИМАНИЕ! Ваше дневное потребление не должно быть меньше, чем

  • масса тела (кг)/ 0,45 * 8

Определившись со своей нормой калорий можно начать составлять себе план питания, непременно с учетом белков, жиров и углеводов, так как каждый из этих элементов является важным для здоровой работы организма. Об этом будет одна из следующих статей.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*