Табата — супертренировка для домашнего использования!

ПРОТОКОЛ ТАБАТЫ — ЧТО ЭТО

В мире тренингов по построению идеального тела этот метод называют революционным, сенсационным и суперэффективным. Уникальную систему тренировок, которую можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, разработал бывший главный наставник японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата. Назвал он ее  «интервальный метод (или протокол) Табаты», прижилось название просто «Табата» или «Протокол Табаты. Методика быстро стала мегапопулярной среди профессиональных спортсменов, тренеров, врачей, и наконец, вышла в ширнармассы.

Суть метода — в одновременной работе сразу в двух направлениях — с кардио- и мышечной системами. За короткий срок можно одновременно сжигать жир, укреплять мускулатуру, увеличивать выносливость, улучшать кровообращение и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Выбирается одно упражнение и с максимально возможной интенсивностью выполняется в течение 20 секунд. Затем — 10 секунд отдыха и восстановления дыхания. Это один подход, всего подходов в 1 цикле — 8. Затем отдых в течение 1 минуты. Таких циклов в рамках одной тренировки может быть 4-5.

Таким образом, ваша тренировка может длиться от 4 до 20 минут. Все просто!

Перед тренировкой необходимо сделать разминку и обязательно растяжку по окончании.

Тренинг идеален для людей, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерные залы. И находка для тех, кто не может себя заставить тренироваться регулярно — договориться с собой на 4-20 минут упражнений гораздо проще, чем на час, без учета времени на дорогу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТЫ

Подойдут все базовые упражнения — приседания, отжимания, качание пресса, можно колотить руками или ногами грушу или прыгать со скакалкой.

Наиболее эффективно использовать в одной тренировке упражнения, которые попеременно используют в работе верх и низ тела, чтобы заставить кровь двигаться интенсивно во всех группах мышц. Также это поможет избежать перенапряжения одной части тела или травмы.

Комплекс из приседаний, отжиманий и выпадов — идеально подходит для такого тренинга и знаком практически всем еще со школы.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта тренировка высокоинтенсивна, и рекомендуют практиковать ее 2-3 раза в неделю. Особенно осторожными следует быть нетренированным людям. На первых порах достаточно будет одного цикла из 8 подходов. Увеличивать количество циклов имеет смысл, когда количество повторов за 20-секунд будет возрастать. Фиксируйте количество повторов упражнения в последнем подходе из 8 — это число повторов будет вашим контрольным для прогресса числом.

АЛГОРИТМ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Перед тренировкой вооружитесь часами с секундомером или интервальным таймером.

  1. Разомнитесь в течение 1-2 минут.
  2. Интенсивно выполняете 20 секунд выбранное упражнение, 10 секунд отдых. Таких подходов повторяете 8, следите за временем.
  3. Отдыхаете 1 минуту. Завершился 1-й цикл.
  4. Зафиксируйте для контроля количество упражнений в последнем подходе.
  5. Смените упражнение и сделайте 2-й цикл подходов.
  6. Отдохните 1 минуту.
  7. Смените упражнение и сделайте 3,4,5 циклы.
  8. Выполните растяжку.

Количество циклов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие и уровень тренированности. Обязательно сделайте 2-3-дневный перерыв между тренировками.

ИЗМЕРЕНИЕ ПУЛЬСА

Особенно важен контроль пульса для новичков и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Частота пульса не должна превышать допустимых для вас значений. В зависимости от возраста и состояния здоровья наиболее оптимальны нагрузки, которые повышают частоту пульса от 100 до 170-180 ударов в минуту.

  • Частота пульса 130-140 ударов в минуту направлена на развитие общей выносливости у новичков (это их зона тренировки) и поддержание ее у более тренированных людей.
  • При 144-156 ударах в минуту наблюдается максимальный эффект от аэробных упражнений и развития общей выносливости.
  • На максимуме в 170-180 ударах в минуту тренируются только очень подготовленные люди!
  • Для пожилых и ослабленных людей частота пульса во время тренировки должна составлять 120 ударов в минуту.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны посоветоваться со своим врачом для уточнения своей оптимальной частоты пульса. Им рекомендуется также использовать тонометр для измерения пульса.

Если вам удобнее заниматься с музыкой — включайте любимую ритмичную музыку, которая поможет удержать темп. Ставьте часы в пределах видимости и вперед!

Здоровья вам и хорошего настроения!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*