Как не переедать за праздничным столом (и в будни тоже)

В нашей жизни всегда есть место празднику, а вместе с ним и обильному застолью. Ну, традиция у нас такая, менталитет, как угодно назовите. Встреча с родственниками, друзьями, корпоратив, вечеринка, в общем – «праздник», само это понятие неразрывно связано с предвкушением хорошенько поесть в приятной компании. И тут у людей, находящихся в процессе снижения веса, у всех, кто на диете, кто сидит на «правильном питании», кто в целом следит за весом, наступает тревога. Как же справиться с многочисленными соблазнами, как не лишить себя удовольствия от вкусной еды и не заработать при этом невроза на почве чувства вины за слабую силу воли.

Как правило, мы твердо решаем выбрать одну из двух стратегий пищевого поведения. Первая заключается в твердом-претвердом решении есть исключительно полезную, «правильную» пищу, строго следя за количеством майонеза в салате и заменяя спагетти огурчиком. Это, конечно, поможет не переесть, даже придаст вам очков в собственных глазах. Демонстративно грызя морковку и сельдерей за праздничным столом, вы можете похвалить себя за силу воли и твердость духа. Но вот прибавит ли это вам праздничного настроения и удовлетворения от происходящего? Неизбежное излишнее внимание, вопросы, сочувствие окружающих – неприятная перспектива, уж лучше бы дома сидел. Либо срыв в процессе – «а, гори оно синим пламенем, один раз живем!», когда сметается все подряд, а потом приходит чувство вины с угрозой скатиться в депрессию и махнуть рукой на все усилия и достигнутые результаты.

Вторая стратегия – честное-пречестное слово начать новую чистую безгрешную в плане выбора пищи жизнь после праздников. Вот прямо с первого января (с 24 февраля, с 9 марта и так далее) вы станете самым дисциплинированным адептом Правильного Питания. А пока  эти заветные даты не наступили, вы разрешаете себе есть все, и сметаете больше, чем вам необходимо. Больше, чем необходимо любому человеку. Вы переедаете, успокаивая себя перспективой новой жизни, и вам становится нехорошо, поджелудка и печень недоумевают, да и другие органы нет-нет да и дают о себе знать. В результате организм, измученный обильной едой и алкогольными возлияниями, физически не готов начать ту прекрасную новую жизнь, ему плохо, ему больно и хочется конфетку.

Что же делать? Как научиться не воевать с едой, не бояться еды? Можно ли получить удовольствие, а не чувство вины за праздничным столом?

Как не переесть?

Психологи и психотерапевты, работающие с расстройством пищевого поведения и с эмоциональным перееданием, говорят, что эффективным и работающим методом является принцип «есть осознанно». Что это значит?

Осознанность – присутствие в настоящем моменте, здесь и сейчас, ментально и телесно.

• Есть осознанно – присутствовать в настоящем моменте, в моменте принятия пищи.
• Есть осознанно – быть в контакте со своим телом, чувствовать его желания и потребности в моменте принятия пищи.

 

Как начать есть осознанно: пять основных принципов

Принцип первый: приведите в порядок дыхание.

Когда вы возбуждены, находитесь в состоянии стресса (а предпраздничная суета, накрывание стола и подготовка застолья – еще какой стресс, любая хозяйка подтвердит), вы перестаете нормально дышать. Начинаете либо задерживать дыхание, либо наоборот, дышите часто-часто, как собаки или кролики. Остановитесь, найдите пять минут для себя, найдите укромный уголок (например, ванная комната), и выполните одну из техник нормализации дыхания.

Дыхание для спокойствия:

1. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Медленно вдыхайте через нос на счет 1-2-3.
3. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Выдыхайте через округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.
5. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).
6. Повторите пункты 1-5.

 

Дыхание для расслабления:

1. Сядьте или встаньте, как вам удобно.
2. Закройте глаза.
3. Согните руки в локтях, и локти заведите за спину, настолько далеко, насколько возможно. Выпрямите локти (руки при этом похожи на два крыла за спиной).
4. Замрите так на несколько секунд, потом медленно расслабьте локти и дайте рукам упасть вдоль тела.
5. Глубоко вздохните.
6. Задержите дыхание и сосчитайте до трех.
7. Медленно выдохните, продолжайте выдыхать, пока воздух в легких не кончится.
8. Повторяйте пункты 3-7 до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленно.

Принцип второй: возвращаемся в сознание.

Простое упражнение, которое поможет вам оставаться в осознании момента «здесь и сейчас».

Упражнение «5-4-3-2-1»

1. Назовите 5 предметов, которые находятся у вас перед глазами.
2. Назовите 4 цвета, которые вас окружают.
3. Отметьте и опишите 3 ощущения, которые испытывает ваше тело прямо сейчас.
4. Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите: внешние или внутри своего тела.
5. Опишите 1 запах, который вы чувствуете прямо сейчас.

Принцип третий: ясные цели.

Спросите себя: что вы хотите получить от предстоящего застолья, какие цели преследуете? Не сформулировав для себя ясные цели, вы не сможете их достичь, не так ли? Вы хотите хорошо провести время с родными, или попробовать новые блюда, или просто не переесть?

Когда вы представляете себе свои цели, осознаете себя в настоящем моменте, спросите себя вот о чем: чего же вы хотите прямо сейчас, за этим столом? Горячего, холодного, острого, сладкого, хрустящего, мягкого – чего? Определили – тогда вперед, возьмите небольшую десертную тарелку и ешьте только из нее.

Принцип четвертый: «пока горит свеча».

Чтобы вовремя остановиться и не съесть значительно больше, чем планировалось, важно поймать чувство насыщения. Оно неуловимо без должной практики, ощущается не сразу. Поэтому если есть быстро, непрерывно, вы его почувствуете уже когда наступило переедание. Возьмите маленькие свечки для тортов и договоритесь с собой, что вы будете есть, пока горит эта свечка. Как только она погасла (8 минут), сразу прекращайте есть. Зажгите новую свечку и сделайте перерыв. Побеседуйте с гостями, с детьми, выйдите из-за стола, смените приборы, ваша цель – перерыв восемь минут, пока горит вторая свеча. Когда она погаснет, задайте себе вопрос – хотите ли вы продолжить есть? В это время вы почувствуете признаки насыщения, и возможно, решите больше не есть пока. Если продолжите – не ругайте себя, это будет ваше осознанное решение, попробовать что-то очень вкусное. Еще вариант, договориться с хозяйкой (если вы у родственников и близких друзей) и взять кусочек этого торта или мяса домой. Так вы снизите тревожность и чувство обиды и неудовлетворенности от того, что вам не досталось вкусненького.

Принцип пятый: используйте всевозможные ресурсы организма.

Как еще помочь себе не переесть в праздники и включить осознанное отношение к еде?

• Прогулка перед застольем. Прогуляйтесь перед едой, осознайте себя в моменте прогулки, почувствуйте мышцы ног, как ноги отталкиваются от асфальта, как двигаются руки, как учащается дыхание. К столу вы вернетесь в более осознанном состоянии, это поможет не переесть.
• Ешьте другой рукой. Если вы правша, попробуйте есть левой рукой. Это вынужденно повысит вашу осознанность в процессе еды.
• Попробуйте есть палочками. Некомфортность такого способа также приведет к повышению осознанности и убережет вас от бессознательного переедания.
• Отложите столовые приборы во время беседы за столом. Как только вы вовлекаетесь в интересную беседу, выключается осознанность приема пищи, в пылу спора очень просто переесть, закидывая в себя и не жуя куски еды. Поэтому каждый раз прекращайте есть, откладывайте приборы в сторону и приступайте к еде после завершения интересного разговора.
• Спите больше! Недостаток сна и усталость увеличивают чувство голода и приступы переедания.
• Пульс на «жиросжигание»! Просто зажигательно потанцуйте под классную песню, подпрыгните 50 раз, со скакалкой или без – эндорфины в процессе такой кратковременной нагрузки начнут вырабатываться интенсивнее и не дадут вам переесть, если вы имеете склонность к эмоциональному перееданию. Идея в «движении ради движения», без натуги и желания отработать лишний съеденный кусок. Организм с радостью захочет повторить этот «эндорфиновый заряд».